Sojaalternativen – eine ausführliche Liste durch was du die Bohne alles ersetzen kannst

Produkte aus Soja sind ganz besonders bei VeganerInnen und auch VegetarierInnen sehr beliebt. Die kleinen runden Sojabohnen sind durch ihren neutralen Geschmack sehr vielseitig und können für die unterschiedlichsten Produkte verwendet werden. Dazu enthalten sie viele Nährstoffe wie die Vitamine B1, B2, sowie Magnesium und Kalium. Außerdem stellen sie vor allem in der pflanzlichen Ernährung eine hochwertige Proteinquelle dar. Im Grunde sollten Sojaprodukte also einen Platz in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bekommen. Menschen mit einer Soja-Allergie, Soja-Unverträglichkeit, anderen Erkrankungen, wie einem Reizdarm oder einer schwachen und empfindlichen Verdauung, sollten Produkte aus Soja jedoch vermeiden oder reduzieren und sind somit auf Sojaalternativen angewiesen.

Um den Betroffenen die pflanzliche Küche zu erleichtern oder allen anderen etwas Abwechslung auf dem Teller zu bieten, stellen wir euch hier mögliche Sojaalternativen vor. Denn eine vegane ausgewogene Ernährung ist auch ohne Soja möglich.

Sojaalternativen
Tofu weiß knusprig aus der Essentials Masterclass Vol.1

Sojaalternativen und ihre Originale

1. Sojabohnen

Pur werden die Bohnen in Deutschland nicht so häufig verzehrt. Um reine Sojabohnen zu ersetzen, gibt es jedoch viele Möglichkeiten. Man kann leicht auf eine andere Hülsenfrucht zurückgreifen wie beispielsweise Kichererbsen, Kidneybohnen, Mungbohnen oder auch Linsen. Zu den leichter verdaulichen Hülsenfrüchten gehören geschälte Mungbohnen sowie rote Linsen. Die richtige Zubereitung, wie z.B. vor dem Kochen einweichen und die Verwendung von Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander sowie Kardamom, macht sie noch verträglicher. So können auch Menschen mit einer schwachen Verdauung in den Genuss von Hülsenfrüchten kommen.

2. Tofu

Klassischer Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und es gibt ihn in den verschiedensten Geschmacksrichtungen und unterschiedlichen Konsistenzen. Sojaalternativen zum herkömmlichen Tofu kann man zum Beispiel leicht aus Linsen oder Kichererbsen selber herstellen. Hier findet ihr ein Rezept, um rote Linsen und Kichererbsen-Tofu selber zu machen. Inzwischen gibt es jedoch auch Tofu aus Kichererbsen zu kaufen. Man kann als Tofualternative allerdings auch sehr gut auf Seitan oder Tempeh zurückgreifen. Auch Bratlinge aus Grünkern, Hirse oder anderem (Pseudo-) Getreide stellen einen leckeren und gesunden Fleischersatz dar. Auf unserem Blog findet ihr ein Rezept für Bratlinge aus der Zero Waste Masterclass mit Sophia Hoffmann.

Bratlinge aus altem Brot
Bratlinge aus altem Brot aus der Zero Waste Masterclass

3. Tempeh

Bei Tempeh handelt es sich um ein fermentiertes Sojaprodukt. Dabei werden die Sojabohnen eingeweicht, gekocht, geschält, gedämpft und anschließend mit einer Pilzkultur geimpft und fermentiert. Nach der Fermentation wird die Masse durch Pressen geformt. Dieser Prozess geht genauso gut mit anderen Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen oder Lupinen. Diese gibt es fertig zum Beispiel von der Tempehmanufaktur zu kaufen. Tempeh kann man jedoch auch sehr gut selber machen und so die Hülsenfruchtbasis sowie den Geschmack ganz frei bestimmen. Wenn euch das Thema fermentieren interessiert, schaut bei unserer Fermentation Masterclass mit Raw Food Chef Boris Lauser vorbei. Dort lernt ihr alles über die Welt des Fermentierens und bekommt eine genaue Anleitung sowie Tipps und Tricks zur Herstellung von Tempeh.

Sojaalternativen
Grünes Pfeffer-Tempeh-Rahmgeschnetzeltes aus der Nutrition Masterclass mit Niko Rittenau und Sebastian Copien

4. Sojamilch

Häufig findet man in vielen Cafés nur Sojamilch als Alternative. Allerdings ist die Palette an pflanzlichen Milchalternativen inzwischen riesengroß. Mandeldrink, Haferdrink, Kokosdrink, Reisdrink oder auch Haselnuss- und Cashewdrink. Dort ist sicher für jeden Geschmack genau das richtige dabei und es ist kein Problem Sojaalternativen zu finden. Aber auch Milchalternativen können leicht in der eigenen Küche selbst hergestellt werden. Das spart oft nicht nur Geld, sondern auch einiges an Verpackungsmüll.

5. Sojajoghurt

Wenn pflanzliche Milch ohne Soja geht, warum dann nicht auch Joghurt? Anstelle von Sojajoghurt gibt es inzwischen nämlich ebenfalls viele leckere Alternativen zu kaufen, die beispielsweise auf Kokos-, Mandel-, Cashew- oder auch Haferbasis hergestellt werden. Natürlich kann auch veganer Joghurt super in der eigenen Küche selbst gemacht werden. Ein Rezept für  selbstgemachten und super leckeren Cashew- und Mandel-Kokosjoghurt gibt es auch in unserer Essentials Masterclass Vol. I mit Chefkoch Sebastian Copien.

Selbstgemachter Kokosjoghurt aus der Essentials Masterclass Vol. I mit Sebastian Copien

6. Sojacreme und Sojasahne

Cremige Saucen und Sahne auf dem Kuchen gehen ebenfalls nicht nur vegan, sondern auch ohne Soja. Zum Kochen gibt es hier Sojaalternativen aus Reis, Hafer, Dinkel, Mandel oder Kokos. Aber auch Sahne zum Aufschlagen gibt es inzwischen auf Basis von Reis oder Kokos. Zum Teil gibt es diese sogar in der Sprühdose. Aber auch hier gilt: selbstgemacht kann so einfach sein. Sowohl für die Creme als auch für die Sahne gibt es unheimlich viele simple Rezepte.

7. Sojafrischkäse und Käse auf Sojabasis

Die Auswahl an veganen Käsealternativen wächst stetig und es gibt lange nicht mehr nur pflanzlichen Käse auf Sojabasis. Sowohl Frischkäse, als auch Käsescheiben, schmelzenden Käse und sogar veganen Mozzarella findet man in jedem gut sortierten Supermarkt und Bioladen auf Kokosöl-, Cashew- oder Reisbasis in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Käse aus Mandeln findet ihr zum Beispiel von SimplyV, und Oatly hat einen Frischkäseersatz auf Haferbasis entwickelt.

Selbstgemachter Mozzarella aus der Fermentation Masterclass mit Boris Lauser

8. Sojasauce

Sojasauce bringt nicht nur in die die asiatische Küche unheimlich viel Geschmack und Umami. Zum Glück gibt es jedoch auch hier eine ähnlich schmeckende Alternative ohne Soja. Man kann beispielsweise auf Worcestershiresauce zurückgreifen. Man sollte jedoch darauf achten, dass diese keine tierischen Bestandteile enthält. Eine weitere Möglichkeit ist eine Kokos-Aminos-Würzsauce. Diese ähnelt der Sojasauce im Geschmack noch mehr. Kaufen kann man sie beispielsweise bei Hanoju. Weiter gibt es auch eine Würzsauce aus Lupinen. 

9. Miso

Miso hat seinen Ursprung in Japan und ist eine Paste mit tollem Umami-Geschmack, welche traditionell aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Es gibt jedoch inzwischen auch sojafreie Miso aus Lupinen oder Reis wie zum Beispiel von Fairment.

10. Sojamehl

Sojamehl kann beliebig durch andere Mehle aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen- oder rote Linsen Mehl ersetzt werden. Wenn es als Ei-Alternative dienen soll, kann man alternativ Stärkemehl, Leinsamen, fertigen Ei-Ersatz oder auch Bananen- oder Apfelmus verwenden.

11. Sojaprotein

Vor allem Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf. Dabei ist es egal, ob sie sich vegan ernähren oder nicht. Bei einer pflanzlichen Ernährung muss man allerdings mehr auf die Zusammensetzung des Proteins achten, genauer gesagt auf die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren, da die meisten Pflanzen nicht das gesamte Aminosäurespektrum auf einmal enthalten. Das ist aber nicht weiter schlimm, da man dies durch die richtige Kombination von verschiedenen Proteinquellen ausgleichen kann. Zu den Haupteiweißquellen gehören beispielsweise Hanf, Erbsen, Reis, Süßlupinen und eben auch Soja. Inzwischen gibt es so gut wie bei jedem Anbieter einzelne Proteinpulver oder Proteinpulvermischungen, die sich gut ergänzen und ganz ohne Soja alle wichtigen Nährstoffe liefern. Wichtig ist jedoch trotzdem auf die Zutatenliste zu schauen. In manchen fertigen Mischungen sind viel Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten.

Wir hoffen, dass wir euch eine gute Übersicht über alle Sojaprodukte und ihre Alternativen geben konnten. Es ist gut möglich sich rein pflanzlich zu ernähren und dabei ganz auf Soja zu verzichten ohne Geschmack oder Nährstoffe einzubüßen. Habt ihr weitere Alternativen gefunden oder fehlt euch noch etwas auf der Liste? Schreibt es uns in die Kommentare, dann ergänzen wir die Liste gemeinsam!

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